2
0
Kalijaga.co-Dalam bermain sepak bola pemain bola sering kali mengalami cedera seperti kram, otot terkilir dan semacamnya. Ternyata hal tersebut bisa jadi disebabkan oleh persiapan fisik yang kurang benar, salah satu persiapan fisik nya adalah pemanasan. Pemanasan berguna untuk menghangatkan suhu otot, melancarkan peredaran aliran darah dan memperbanyak oksigen ke dalam tubuh, memperbaiki kontraksi otot dan kecepatan gerakan refleks, dan juga untuk mencegah kejang otot. Berikut beberapa bentuk pemanasan yang dapat kamu lakukan sebelum bermain sepak bola di antaranya :
- Jogging
Tujuan dari joging itu sendiri yaitu untuk mempercepat detak jantung dan meregangkan persendian, jogging di tempat menjadi pilihan yang efektif. Ragam variasi jogging dapat diaplikasikan bersama tim agar suasana tetap menyenangkan dan terhindar dari kebosanan. Melakukan interval selama sesi jogging bisa menjadi momen tepat untuk melakukan peregangan.
Selama interval, beberapa gerakan seperti “over the gate” dapat dijalankan dengan mengangkat lutut dan memutarnya ke dalam saat ambil satu langkah maju. Gerakan ini dapat diikuti dengan “kick out,” di mana bagian bawah kaki ditarik ke belakang dengan gerakan menendang. Selain itu, variasi gerakan lain seperti “open the gate” atau menepuk tangan ke tumit dapat menjadi tambahan yang bermanfaat dalam pemanasan.
2. Stretching
Setelah melakukan aktivitas pemanasan awal, langkah selanjutnya adalah meregangkan otot-otot, terutama bagian paha, selangkangan, dan betis yang rentan terhadap cedera ketika bermain sepak bola. Berikut beberapa gerakan peregangan yang dapat membantu mempersiapkan tubuh secara lebih mendalam sebelum memasuki aktivitas fisik yang intens.
Mulai dengan quad stretch dalam posisi berdiri, angkat betis ke arah bokong sambil menahan tumit dengan tangan. Tahan posisi ini selama 30 detik dan lakukan secara bergantian untuk kedua kaki.
Lanjutkan dengan calf stretch, berdiri dengan satu kaki ke belakang dan pastikan tubuh tetap seimbang. Beban tubuh harus berpindah ke kaki depan, sambil memastikan punggung tetap lurus.
3. Gerakan Dinamis
Setelah melakukan peregangan dan pemanasan awal, langkah berikutnya dalam rangkaian persiapan sebelum bermain sepak bola adalah melakukan gerakan aerobik. Tujuannya adalah untuk lebih mempercepat denyut jantung, meningkatkan suhu tubuh, serta melatih aktivitas paru-paru agar lebih siap menghadapi aktivitas fisik yang intens di lapangan.
Beberapa gerakan aerobik yang bisa dilakukan bersama tim termasuk mock strikes, gerakan pura-pura menendang bola, gerakan tendang-putar, dan putar pinggul. Gerakan-gerakan ini tidak hanya membantu mempercepat detak jantung tetapi juga mempersiapkan tubuh untuk gerakan-gerakan khas dalam sepak bola.
4. Gerakan Pergelangan Kaki
Tahapan terakhir dalam pemanasan sebelum bermain sepak bola adalah mempersiapkan kaki, terutama pergelangan kaki, yang sering menjadi area rentan terhadap cedera dalam olahraga ini. Berikut beberapa gerakan pemanasan yang dapat membantu menjaga kesiapan kaki sebelum bermain.
a. Lompatan Sisi: Gerakan ini melibatkan lompatan ke samping untuk mempersiapkan otot-otot pergelangan kaki.
b. Menyentuh Lutut Tinggi: Melakukan gerakan menyentuh lutut yang terangkat tinggi membantu memperkuat keseimbangan dan kestabilan pergelangan kaki.
c. Lari Zig Zag dengan Cone: Latihan ini membantu memperbaiki koordinasi dan kelincahan kaki, mempersiapkan untuk gerakan yang sering terjadi dalam permainan sepak bola.
d. Lompat Melintasi Rintangan: Meningkatkan kekuatan otot kaki dan mempersiapkan keseimbangan serta kestabilan pergelangan kaki.
Usahakan lakukan pemanasan di atas setiap kali bermain sepak bola, selama 5-10 menit untuk persiapan fisik yang lebih siap, agar terhindar dari cedera. Dan tetaplah berhati-hati Ketika melakukan gerakan pemanasan supaya manfaat nya lebih maksimal dan tidak berakhir cedera saat melakukan pemanasan.
Penulis: Steven Budiantoro | Editor: Adelia Mehra
